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发表于 2017-1-12 15:22:35 |显示全部楼层
骑单车不仅能增强身体内部的心肺功能,还能练到上半身和下半身各处。今天我们就来看看身体外在各部份在骑车过程中是如何被锻炼到的。骑自行车时,双腿和脚踏一起做划圆的动作,这过程中全身各处不同的肌肉群就参与进来了。
练大腿:大腿正面的股四头肌(大腿正面的四股肌肉)在骑行过程中起重要作用,它们在你每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部。下图中蓝色标注处就是股四头肌的位置。

臀大肌(位于臀部)在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来,得到运动。下图中红色处是臀大肌的位置。

腿后肌(位于大腿背侧),当你划动脚踏过程中弯曲膝盖时会用到它。而且,用踏板划圆周的过程中,每一次经过最低点向后划、向上提拉时最能练到腿后肌。

练小腿:对小腿的锻炼效果取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上:如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆,对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上。如果把脚板中部放在脚踏上,则练习效果也只有中等程度。小腿后肌(位于小腿背侧)会继续将大腿正面的股四头肌和大腿背后的腿后肌产生的力量通过脚板和脚趾传递出去,尤其是在将踏板划到距离地面最近的最低点时,最能练到小腿后肌。
练核心肌群
骑单车有助于塑造平坦无赘肉的腹部,是因为腹部肌肉在骑行时能得到运动。

骑行时身体的核心肌群能得到锻炼,核心肌群是指背部和腹部肌肉,它们帮助你的身体在骑行时呈坐姿。正确的骑行姿势可以锻炼到核心肌群:背部平直、不要耸肩、收腹,这样的姿势符合人体工学,可避免疲劳和运动伤害,还能最大限度运用到腿部肌肉。
练肩和手臂:虽然在骑行时,腿部是主要力量来源,但肩和手臂也要出力。这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车,它们还要支撑你的上半身,肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌帮助你的身体保持稳定、平衡。
骑行过程中持续性抓握车把以及捏刹车的动作能用到前臂的肌肉。而持续性支撑你身体重量的过程相当于保持俯卧撑姿势,这个动作尤其锻炼上臂和肩部。

当加快速度或爬坡时,手臂的肱二头肌、肱三头股和后背的背阔肌会得到更多锻炼,这三组肌肉产生出向下的力量,使你能持续将动力输送到脚踏上。同时,核心肌群(背阔肌+腹部肌肉)除了努力工作支撑你的脊柱外,还会确保上身肌肉产生的力量能有效输送到腿部。

骑自行车上坡真的很累人,比起跑步上坡,骑自行车时会用到的全身肌肉的力量。因此,最好能循序渐进地锻炼
锻炼全身肌肉不仅有助于减肥,也能让你骑自行车时更快更远。是否有一些简单的方法可以锻炼骑自行车时会用到的肌肉呢?先来说明骑自行车时会运动到哪些肌肉吧!一般人很容易认为只要锻炼腿部肌肉就好,但事实上骑自行车会用到全身的肌肉。为了将踩踏板时所发挥的下半身力量完完全全地传递到踏板上,上半身的力量就显得极为重要。

你在上坡时感觉特别吃力,就是因为你还没学会如何将上半身与下半身的力量:为了让大家更清楚地了解,我就先从腿部肌肉开始说明吧!踩踏板的动作中会用到的腿部肌肉包括:大腿前侧膝盖以上的股四头肌,这是伸直膝关节时会用到的肌肉;从臀部后方延伸到膝盖的大腿后肌群,这是伸展股关节、弯曲膝关节时用到的肌肉;还有’臀部的臀大肌、抬起膝盖时会用到的髂腰肌等。
踩踏板时只要能巧妙地协调这些肌肉,就能发挥出转动曲柄的力量。要将下半身所发挥的力量完全地传达到踏板上,上半身的力量就显得相当重要。如果下半身施力时,出现腰部不稳、肩膀晃动等情况,下半身的力道就会流失,无法完全传递到踏板上。因此,握车把的手臂肌肉、背部肌肉与身体的肌群一定要完美连接,并且保持上半身的稳定才行。像刚刚所说的骑自行车上坡时,背部的阔背肌、脊柱起立肌群和肱二头肌在控制车把时就显得相当重要。
上半身也很重要哦!没错。这是因为骑自行车上坡时的肌肉负荷比跑步时还要大,所以上坡或是自行车加速时,上半身的拉力就会非常重要!另外,坐在坐垫上骑车加速与保持一定速度时,上半身的运动方式也有些许不同。
骑车的状态不同,用到的肌肉也会不一样吗?没错。虽然外表看起来是一样的,但却因为自行车目前所处的状态以及接下来要做的动作使得用到的肌肉会有所不同。
如刚才所说,在平坦的道路上维持一定的速度时,就不能像加速时那样泣紧车把,反而要带着些许往前压的感觉,踩踏板时注意腰部不要往前倾。此时,要运用到肱三头肌、胸大肌和三角肌以保持正确的姿势。
另外,站立加速也跟坐着加速时一样,背部肌肉非常重要,其中,尤其是以脊柱起立肌群的力量最为重要。为了避免身体倾斜,这个姿势也经常运用到腹肌群和腰方肌等肌肉。一定要锻炼肌肉才行。没错,其实不仅限于自行车,可运动都是由肌肉带动骨骼进行的。如果不使用肌肉的话,连走路都成问题,这是理所当然的。也就是说’如果不锻炼肌肉的话’就根本无法讨论运动这件事情。
肌肉就像人体的引擎,一定要好好锻炼才行。
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发表于 2017-1-23 19:25:39 |显示全部楼层
骑车的好处多多啊
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