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发表于 2013-12-10 14:45:34 |显示全部楼层

户外登山远足活动中水的重要性:

水是“六大营养素”之中维持我们生命最重要的元素;成人体液总量约占体重的60%左右,而体液是由水、电解质、低分子化合物和蛋白质组成,广泛分布在细胞内外,构成人体内环境。对户外登山远足者或运动来说,身体水份是否充足,直接影响其运动表现,严重者甚至影响身体的安危。在(登山食物篇)虽曾提及在香港的登山活动中,甚少会由于食物不足而造成营养不良的例子,但是,因欠缺补充水份而导致身体疲劳甚至中暑的个案,时有发生,每年有之。

在一般的远足活动,平均每天会流失2-4公升水份;而在炎热天气下作长时间的登山活动,每天所流失的水份则大大提升,一般都会失去5—7公升水份之多。

“登山远足尽量少喝水”的说法已成过去。身体流失水份对健康所带来的严重性已是得到医学上的肯定的。

请看:身体脱水(水份流失占人体重量的百分比) 产生的后果

大于2% ——体温改变 。

大于3% ——肌肉耐力下降。

大于4%至5% —力量与耐力下降。

大于6% —由于无法散热而导致抽筋,中风,昏迷。

大于11%——肾功能已开始严重失调,甚至死亡。

以上表为例:若水份失去体重的3%(以体重120磅为例,则失去1.63公升的水份),体内的血液浓度增加,开始加重心脏的负荷;失去4%—5%已令人精神难以集中;影响行军并途中行走动作变形,导致跌倒意外大增。失去6%以上,可能导致意外死亡。

结论:水份的补充是确保登山远足活动安全的一大元素。

野外活动中喝水要求:

1、趁早补充,不要等到感到口干舌燥才喝水

2、以多次少量作原则,15—25分钟内每次建议100-150毫升

3、在登山远足过程中,水的消耗和摄入量基本保持平衡

4、适当补充运动饮料,可以快速让身体吸收适量的能量和电解质

如果在炎热的夏季参加户外活动,如果把活动所需要带的水份和运动饮料都冻成冰块来携带,这样在高温炎热的环境底下活动。一路都会有清凉冰爽的的饮料来补充,将是一件非常愉快的事。并且炎热夏季携带冰块饮料饮用,心情舒畅,可以间接帮助调节体温恢复正常状态,预防及避免身体遭受高温恶劣天气下参加户外活动,容易导致的中暑等热伤害病发生。

什么是真正的运动饮料

运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的,可以有针对性地补充运动时丢失的营养,起到保持、提高运动能力,加速运动后疲劳消除的作用,由此它应具备以下基本特点:

一定的糖含量:由于运动引起肌糖原的大量消耗,而肌肉又加大对血糖的摄取,因此引起血糖下降,若不能及时补充,工作肌肉会因此而乏力。另一方面因大脑90%以上的供能来自血糖,血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱,并产生疲劳感。

适量的电解质:运动引起出汗导致钾、钠等电解质大量丢失,从而引起身体乏力,甚至抽筋,导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中丢失的钠、钾,还有助于水在血管中的停留,使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低,则起不到补充的效果;若太高,则会增加饮料的渗透压,引起胃肠不适,并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。

无碳酸气、无咖啡因、无酒精:碳酸气会引起胃部的胀气和不适;咖啡因有一定的利尿作用,会加重水的丢失,而运动本身就要损失大量的水和电解质;此外咖啡因和酒精还对中枢神经有刺激作用,不利于运动后的恢复。

高血压患者不宜多饮运动饮料

轻松的运动本身对健康确实有益,但患有高血压的人运动后引用运动饮料会使血压升高。因为高血压病人必须限制食盐,食盐中含有致使血压上升的钠,运动饮料含钠量较高,高血压患者饮之势必使血压升得更高。运动饮料对正常人和低血压者不会有问题,而高血压患者在运动中不加选择地饮用运动饮料,极容易诱发中风。所以,高血压患者不宜多饮运动饮料。

运动饮料你的需要

在运动中补液是相当重要的一环。在体育比赛的中场休息或训练的间歇,运动员们常常拿起一瓶水仰头畅饮。他们喝的是白开水吗?不是,因为白开水会造成血液稀释,使更多的水分从汗液中丢失,还容易产生肌体的电解质平衡紊乱。那么,他们喝的是果汁吗?也不是。浓度相对较高的果汁及果汁饮料由于渗透压过高,无法使汁内成分尽快被吸收。其实那是一种新型的饮料——运动饮料。

一定的糖含量

糖是人体最经济、最直接的主要能源物质,它以糖原的形式储存于骨髓肌和肝脏中。由于体内的糖储备有限,在运动时如因大量消耗而没有补充,肌肉就会乏力,运动能力也随之下降。另一方面,大脑90%以上的供能也来自血糖,血糖的下降会使大脑对运动的调节能力减弱,并产生疲劳感。因此运动饮料中必须含有一定量的作用。比较好的运动饮料以低聚糖为主,它有利于补充血糖,使大脑和肌肉在运动时不断吸收糖,从而提高耐力,延续疲劳并加速运动后的恢复。低聚糖饮料还有利于降低运动中血乳酸水平,增加肌肉力量和做功量。

适量的电解质

大量出汗会导致钾、钠等电解质大量丢失,从而引起身体乏力甚至抽筋,导致运动能力下降。饮料中的钠、钾不仅有助于汗液中丢失的钠、钾,还有助于补充水在血管中的停留,使身体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低,则达不到补充的效果;若太高,则会增加饮料的渗透压,引起胃肠的不适,并使饮料中的水分不能尽快被肌体吸收。

低渗透压

要使饮料中的水及其他营养成分尽快通过胃,并充分被吸收,饮料的渗透压要比血浆渗透压低,即低渗饮料。而饮料中所含糖和电解质的种类和量是饮料渗透压的直接决定因素。营养丰富的运动饮料即使含有多种糖、无机盐等,仍能保持低渗透压。

无碳酸气、无咖啡因、无酒精

碳酸气会引起胃部的胀气和不适,大量饮用碳酸饮料有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。咖啡因和酒精有一定的利尿、脱水作用,会进一步加重体液的流失。此外,二者还对中枢神经有刺激作用,不利于疲劳的恢复。

有些运动饮料还有其他附加成分,如B族维生素,可以促进能量代谢;维生素C可用以清除自由基,减少其对肌体的伤害,延缓疲劳的发生;适量的牛磺酸和肌醇,可以促进蛋白质的合成,防止蛋白质分解,调节新陈代谢,加速疲劳的消除等等。

由于运动饮料具备了上述基本条件,所以它能及时补充水分,维持体液正常平衡;迅速补充能量,维持血糖的稳定;及时补充能量;改善和提高代谢调节能力;改善体温调节和心血管机能等。因此,运动饮料不仅解口渴,更解体渴!

运动中补充运动饮料的原则是

运动前2小时补充500毫升液体,可增加体内肌糖原、肝糖原储备。运动中采用少量多次的饮用方式,可防止胃部不适,每15~20分钟补充125~250毫升液体,可延长运动时间,延缓疲劳的发生。运动后补充丢失的液体,可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等,促进肌糖元迅速恢复,达到消除疲劳的作用。方法是每丢失1000克体重,补充1000毫升液体。健身运动中选择运动饮料,能迅速补充因流汗而丢失的液体、能量和电解质,能有效维持甚至进一步改善人体在运动中或运动后所处状态。更多精彩内容尽在中公装备网


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